不论在地铁、超市、餐馆，还是公园，都能看到无处不在的“低头族”。长时间低头玩手机让颈椎不堪重负，而“手机脖”目前正成为新一代全球性疾病。低头玩手机会得颈椎病，那抬头玩手机是不是能解决这个问题？近日，一则“仰头玩手机可以预防颈椎病”的话题登上了热搜，引发讨论和关注。对此，中南大学湘雅二医院康复医学科副主任医师兰纯娜提醒，任何固定姿势持续过长都会给颈椎带来压力，低头和抬头都不例外。
长期仰头会导致颈椎前方肌肉过度牵拉
近日，28岁的小尚手机追剧、看电视、打游戏……连续熬夜好几个星期后，颈椎感觉僵硬了不少。这两日他和朋友拍照时发现自己有些“乌龟颈”，下巴向前伸，脖子也往前倾，不太美观。网上搜索时，小尚看到了“仰头玩手机可以预防颈椎病”的说法，于是，采取了躺在床上、头仰起的方式使用手机，随后，小尚照镜子，发现体态有所好转，他坚持每天看手机时仰着头，前几日起床后，他感觉脖子稍微转动就疼痛不已。
今年30岁的李先生是一名程序员，平日对着电子屏幕经常一天下来十多个小时，晚上回家后，想让大脑放空时，常常沉浸追剧和手机游戏中，李先生体检时，医生提醒他注意保护颈椎。之后，他开始仰头玩手机，同时将办公室的电脑屏幕抬高，让自己保持抬头姿势。起初，仰头的姿势的确放松了颈部，缓解了疼痛。然而，几个月后，肩背和头部的僵硬感反而更加严重了。
“仰头玩手机对于缓解因长期低头导致的颈部不适，短期内确实可以提供帮助，但长期这样并不能预防颈椎病。如果仰头看手机时间过长，也会像低头一样对颈椎造成一定的损伤，因为任何固定姿势持续过长都会给颈椎带来压力。” 兰纯娜解释。
长期仰头会导致颈椎前方的肌肉被过度牵拉，同时后方肌肉缩短，从而变得无力。长此以往，可能导致颈椎生理曲度变化，使颈椎后方的压力过大，造成滑脱，甚至对颈部的神经结构如食道、气管、交感神经和颈动脉产生牵拉，从而引起损伤。
长时间使用手机电脑注意屏幕与视线平行
欧洲脊柱协会曾发出警示，一个人的头部重约5千克，当前倾看手机等电子设备时，前倾呈15°角，颈椎承重大概为12千克；前倾呈30°角，颈椎承重为18千克；前倾呈45°角，颈椎承重为22千克；前倾呈60°角时，颈椎承重可达27千克。
“理想的使用手机姿势应该是尽量让眼睛与屏幕保持平视，不要过多低头或者仰头，下巴不低垂也不仰起。”兰纯娜提醒，从保护脊椎和视力的角度而言，成年人每天使用手机的合理时长建议不超过4～6小时，并且每使用手机30～45分钟，需起身活动一下。青少年和儿童由于处在脊椎的生长发育阶段，使用时间应该更短，建议每天不超过一个小时。
对于长时间使用手机的人，建议使用手机支架，将屏幕调整到视线平行的位置，以减少手持和低头的需求。同时，注意定期休息，每30～45分钟后应暂停使用，并进行5～10分钟的颈部活动。如果可能，尽量将手机上的学习或娱乐转移到电脑上，利用更大的屏幕和更大的字体减少头部前倾的可能，降低颈部压力。
很多职场人需要长时间使用电脑工作，兰纯娜建议通过以下方法减轻颈部负担：调整座椅高度，保证前臂自然下垂，与上臂夹角呈90°～100°，以减少手臂和肩膀的肌肉紧张；将屏幕调节至合适的高度，使屏幕上方三分之一处与眼睛保持水平或略低，避免仰头或低头看屏幕；字体放大，减少眼睛聚焦的负担，以防止伸颈过度和颈椎压力。
“不少人喜欢使用能够移动的电脑椅，但从健康的角度出发，更推荐选择一个稳定的高背椅作为电脑椅，这能提供头部和背部的支撑，有助于维持正确的坐姿和减少颈部压力。”同时，兰纯娜提醒，可升降的办公桌是不错的选择，可以站立和坐姿交替，但需要注意避免长时间站立，以免造成膝关节的负担。
肩颈酸痛可试试这几种放松方法
经过一天的劳累后，出现脖子僵硬疼痛，可采取以下缓解措施：1.颈部保健操，如米字操，以头顶或下颌为笔头，用颈作笔杆，反复书写“米”字，但需要注意速度，缓慢进行；2.眼球运动，维持头部不动，通过眼球向左、右看，进行水平、上下的平稳活动，放松眼部缓解疲劳，还可以通过眼球的平稳追踪活动，使得颈部肌肉放松；3.进行颈部的深层肌肉训练，如靠墙站立，两脚并拢，肩膀、臀部、小腿肚和脚后跟靠墙，在不抬头的情况下，尽可能使后脑勺靠到墙面，同时练习收下巴的动作，能很好锻炼颈椎；4.经常锻炼的人群，可以使用弹力带进一步提升训练强度，如将弹力带绕在后脑勺，两手抓住弹力带微微向前用力，同时头部保持正中位置不动，抵抗弹力带向前拉的动作，增强颈后部肌肉的力量。
如果这些运动都不能缓解疲劳或疼痛，出现以下症状应及时就医：平时存在轻微的颈部酸痛，休息一晚就能得到缓解，问题不大，但如果出现脖子的剧烈疼痛，无法抬头，经过一晚上的充分休息，症状没有得到任何缓解，就提示可能存在较严重的颈椎问题。
如果出现明显头晕，观察事物时，感觉物体处于旋转状态；手指麻木或一侧上肢出现放射性的疼痛和麻木，就提示可能存在颈椎的神经或血管受累。
当想要改变头部位置时，如抬头或低头时，出现心慌、呼吸不顺、想呕吐、眼花等症状；走路不稳，感觉像踩棉花一样，一脚深一脚浅；手拿物品时，总是抓握无力，物品掉落等，应及时就医。
在家中，可以通过照镜子观察体态，如果发现明显的高低肩，或正常站立时，脖子前伸，耳朵的位置和肩膀的位置不在一条直线上，耳朵位于肩膀前方，说明脊椎出现了体态上的变化，即使没有症状，同样推荐就医检查